Banyak orang merasa gugup atau tidak percaya diri pada kesempatan tertentu, seperti saat memberikan pidato atapun interview. Tetapi Social Anxiety Disorder, atau fobia sosial, lebih dari sekadar rasa malu atau gugup. Social Anxiety Disorder melibatkan ketakutan yang intens terhadap situasi sosial tertentu — terutama situasi yang tidak biasa atau di mana Anda merasa akan diawasi atau dievaluasi oleh orang lain. Situasi ini mungkin begitu menakutkan sehingga Anda menjadi cemas hanya dengan memikirkannya atau berusaha keras untuk menghindarinya, sehingga mengganggu hidup Anda dalam prosesnya.

Gangguan kecemasan sosial yang mendasari adalah ketakutan diteliti, dihakimi, atau dipermalukan di depan umum. Anda mungkin takut orang lain akan berpikir buruk tentang Anda atau tidak sebanding dengan orang lain. Dan meskipun Anda mungkin menyadari bahwa ketakutan Anda tersebut tidak rasional dan berlebihan, Anda tetap tidak bisa menahan perasaan cemas. Tetapi tidak peduli seberapa pemalu, Anda dapat belajar untuk merasa nyaman dalam situasi sosial dan mendapatkan kembali hidup Anda.

Apa yang menyebabkan Social Anxiety Disorder?

Meskipun mungkin Anda merasa hanya Anda yang mengalami masalah ini, Social Anxiety Disorder sebenarnya cukup umum. Banyak orang bergumul dengan ketakutan ini. Tetapi situasi yang memicu gejala gangguan kecemasan sosial bisa berbeda.

Beberapa orang mengalami kecemasan dalam banyak situasi sosial. Bagi yang lain, kecemasan terkait dengan situasi sosial tertentu, seperti berbicara dengan orang asing, bergaul di pesta, atau tampil di depan penonton. Pemicu kecemasan sosial yang umum meliputi:

Bertemu orang baru

Making small talk

Public speaking

Tampil di atas panggung

Menjadi pusat perhatian

Diawasi saat melakukan sesuatu

Diejek atau dikritik

Berbicara dengan sosok penting

Dipanggil di kelas

Berkencan

Berbicara dalam rapat

Menggunakan toilet umum

Mengikuti ujian

Makan atau minum di depan umum

Melakukan panggilan telepon

Menghadiri pesta atau pertemuan sosial lainnya

Tanda dan gejala Social Anxiety Disorderl

Hanya karena Anda terkadang gugup dalam situasi sosial, bukan berarti Anda mengalami Social Anxiety Disorder atau fobia sosial. Banyak orang kadang-kadang merasa malu atau tidak percaya diri, namun hal itu tidak menghalangi aktivitas mereka sehari-hari. Sebaliknya, Social Anxiety Disorder memang mengganggu rutinitas normal Anda dan menyebabkan tekanan yang luar biasa.

Misalnya, merasa gugup sebelum berpidato adalah hal yang sangat normal. Tetapi jika Anda memiliki Anxiety Disorder, Anda mungkin khawatir selama berminggu-minggu sebelumnya, alasan sakit agar bisa menghindar, atau mulai gemetar begitu parah selama pidato sehingga Anda hampir tidak dapat berbicara.

How to overcome

Penderita kecemasan sosial memiliki pikiran dan keyakinan negatif yang berkontribusi pada ketakutan dan kecemasan mereka. Biasanya pemikiran seperti:

• Aku tahu aku akan terlihat seperti orang bodoh.

• Suaraku akan mulai bergetar dan aku akan mempermalukan diriku sendiri.

• “Orang akan mengira aku bodoh”

• "Aku tidak ingin berkata apa-apa. Aku akan terlihat membosankan. "

Melawan pikiran negatif seperti diatas adalah cara efektif untuk mengurangi gejala social anxiety.

Langkah 1:

 Identifikasi pikiran negatif yang mendasari ketakutan Anda terhadap situasi sosial. Misalnya, jika Anda khawatir tentang presentasi pekerjaan yang akan datang, pemikiran negatif yang mendasarinya mungkin seperti ini: 

"Saya akan mengacaukannya. Semua orang akan mengira saya benar-benar tidak kompeten. "

Langkah 2: 

Analisis dan tantang pemikiran ini. Mengajukan pertanyaan tentang pikiran negatif kepada diri sendiri akan membantu: 

"Apakah saya tahu pasti bahwa saya akan mengacaukan presentasi?" atau "Bahkan jika saya gugup, apakah orang-orang akan berpikir saya tidak kompeten?" 

Melalui evaluasi logis terhadap pikiran negatif Anda, Anda dapat secara bertahap menggantinya dengan cara yang lebih realistis dan positif dalam memandang situasi sosial yang memicu kecemasan Anda.

Mungkin sangat menakutkan untuk memikirkan mengapa Anda merasa dan berpikir seperti itu, tetapi memahami alasan kecemasan Anda akan membantu mengurangi dampak negatifnya pada hidup Anda.

Gaya berpikir tidak membantu yang memicu kecemasan sosial

Tanyakan pada diri Anda apakah Anda sedang terlibat dalam salah satu gaya berpikir tidak membantu berikut:

Membaca pikiran - Dengan asumsi Anda tahu apa yang dipikirkan orang lain, dan bahwa mereka melihat Anda dengan cara negatif yang sama seperti Anda memandang diri sendiri.

Meramal - Memprediksi masa depan, biasanya sambil mengasumsikan yang terburuk akan terjadi. Anda hanya “tahu” bahwa segala sesuatunya akan berjalan buruk, jadi Anda sudah cemas bahkan sebelum Anda berada dalam situasi tersebut.

Catastrophizing - Menghancurkan sesuatu di luar proporsinya. Misalnya, jika orang melihat Anda gugup, itu akan menjadi "mengerikan", "buruk", atau "bencana."

Personalisasi - Dengan asumsi bahwa orang-orang berfokus pada Anda dengan cara yang negatif atau apa yang terjadi dengan orang lain ada hubungannya dengan Anda.

Tip 2: Fokus pada orang lain, bukan diri Anda sendiri

Saat kita berada dalam situasi sosial yang membuat kita gugup, banyak dari kita cenderung terjebak dalam pikiran dan perasaan cemas. Anda mungkin yakin bahwa semua orang melihat Anda dan menilai Anda. Fokus Anda adalah pada sensasi tubuh Anda, dengan harapan dengan memberikan perhatian ekstra Anda dapat mengontrolnya dengan lebih baik. Tetapi fokus diri yang berlebihan ini hanya membuat Anda lebih sadar betapa gugupnya perasaan Anda, memicu lebih banyak kecemasan! Ini juga mencegah Anda berkonsentrasi penuh pada percakapan di sekitar Anda atau kinerja yang Anda berikan.

Beralih dari fokus internal ke eksternal dapat mengurangi kecemasan sosial. Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi Anda tidak dapat memperhatikan dua hal sekaligus. Semakin Anda berkonsentrasi pada apa yang terjadi di sekitar Anda, semakin sedikit Anda akan terpengaruh oleh kecemasan.

Fokuskan perhatian Anda pada orang lain, tetapi tidak pada apa yang mereka pikirkan tentang Anda! Sebaliknya, lakukan yang terbaik untuk melibatkan mereka dan buat hubungan yang tulus.

Ingatlah bahwa kecemasan tidak terlihat seperti yang Anda pikirkan. Dan bahkan jika seseorang memperhatikan bahwa Anda gugup, itu tidak berarti mereka akan berpikir buruk tentang Anda. Kemungkinannya adalah orang lain merasa gugup seperti Anda — atau pernah melakukannya di masa lalu.

Dengarkan baik-baik apa yang dikatakan bukan pikiran negatif Anda sendiri.

Fokus pada saat ini, daripada mengkhawatirkan apa yang akan Anda katakan atau menyalahkan diri sendiri karena kesalahan yang sudah berlalu.

Lepaskan tekanan untuk menjadi sempurna. Sebaliknya, berfokuslah untuk menjadi tulus dan penuh perhatian — kualitas yang akan dihargai orang lain.

Salah satu hal paling membantu yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi kecemasan sosial adalah menghadapi situasi sosial yang Anda takuti daripada menghindarinya.  Meskipun tampaknya mustahil untuk mengatasi situasi sosial yang ditakuti, Anda dapat melakukannya dengan mengambil langkah kecil dalam satu waktu. Kuncinya adalah memulai dengan situasi yang dapat Anda tangani dan secara bertahap meningkatkan ke situasi yang lebih menantang, membangun kepercayaan diri dan keterampilan mengatasi saat Anda menaiki "tangga kecemasan".

Misalnya, jika bergaul dengan orang asing membuat Anda cemas, Anda bisa mulai dengan menemani teman yang ramah ke sebuah pesta. Setelah Anda merasa nyaman dengan langkah tersebut, Anda dapat mencoba memperkenalkan diri kepada satu orang baru, dan seterusnya. Untuk meningkatkan cara Anda menaiki tangga kecemasan sosial:

Jangan langsung mencoba menghadapi ketakutan terbesar Anda. Bukan ide yang baik untuk bergerak terlalu cepat, mengambil terlalu banyak, atau memaksakan sesuatu. Ini bisa menjadi bumerang dan memperkuat kecemasan Anda.

Sabar. Mengatasi kecemasan sosial membutuhkan waktu dan latihan. Ini adalah kemajuan langkah demi langkah yang bertahap.

Gunakan keterampilan yang telah Anda pelajari untuk tetap tenang, seperti berfokus pada pernapasan dan menantang asumsi negatif.

Berinteraksi secara sosial dengan rekan kerja: Contoh tangga kecemasan

Langkah 1: Katakan "halo" kepada rekan kerja Anda.

Langkah 2: Ajukan pertanyaan terkait pekerjaan kepada rekan kerja.

Langkah 3: Tanyakan kepada rekan kerja apa yang mereka lakukan selama akhir pekan.

Langkah 4: Duduklah di ruang istirahat dengan rekan kerja selama break time.

Langkah 5: Makan siang bersama rekan kerja Anda.dan berbincang ringan dengan satu atau lebih rekan kerja Anda, seperti membicarakan cuaca, olahraga, atau peristiwa terkini

Langkah 6: Minta rekan kerja untuk pergi minum kopi atau minum setelah bekerja.

Langkah 7: Bagikan informasi pribadi tentang diri Anda dengan satu atau beberapa rekan kerja.

Langkah 8: Hadiri pesta staf dengan rekan kerja Anda.

Tip 5: Berusahalah untuk lebih bersosialisasi

Mencari lingkungan sosial yang mendukung secara aktif adalah cara efektif lainnya untuk menantang ketakutan Anda dan mengatasi kecemasan sosial. Saran berikut adalah cara yang baik untuk mulai berinteraksi dengan orang lain dengan cara yang positif:

Ambil kelas keterampilan sosial atau training komunikasi. Kelas-kelas ini sering ditawarkan di pusat pendidikan orang dewasa setempat atau perguruan tinggi komunitas.

Melakukan sesuatu yang Anda sukai, seperti berjalan-jalan dengan anjing di taman, atau apa pun yang akan memberi Anda aktivitas untuk fokus juga terlibat dengan sejumlah kecil orang yang berpikiran sama.

Kembangkan keterampilan komunikasi Anda. Hubungan yang baik bergantung pada komunikasi yang jelas dan cerdas secara emosional. Jika Anda mengalami kesulitan untuk berhubungan dengan orang lain, mempelajari keterampilan dasar emosial intelligence dapat membantu.

Kiat untuk berteman meskipun Anda pemalu atau canggung dalam pergaulan. Tidak peduli seberapa canggung atau gugupnya Anda saat ditemani orang lain, Anda dapat belajar untuk membungkam pikiran kritis diri sendiri, meningkatkan harga diri Anda, dan menjadi lebih percaya diri dan aman dalam interaksi Anda dengan orang lain. Anda tidak perlu mengubah kepribadian Anda. Pelajari skill baru dan mengadopsi point of view yang berbeda, Anda dapat mengatasi ketakutan dan kecemasan Anda serta membangun persahabatan yang bermanfaat.

Tip 6: Terapkan gaya hidup anti-anxiety

Pikiran dan tubuh secara intrinsik terkait — dan semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa cara Anda memperlakukan tubuh dapat berdampak signifikan pada tingkat kecemasan, kemampuan Anda untuk mengelola gejala kecemasan, dan kepercayaan diri Anda secara keseluruhan.

Meskipun perubahan gaya hidup saja tidak cukup untuk mengatasi fobia sosial atau social anxiety disorder, perubahan tersebut dapat mendukung kemajuan pengobatan Anda secara keseluruhan. Kiat gaya hidup berikut akan membantu Anda mengurangi tingkat kecemasan Anda secara keseluruhan dan menyiapkan panggung untuk pengobatan yang berhasil.

Hindari atau batasi kafein - Kopi, teh, soda, dan minuman berenergi berfungsi sebagai stimulan yang meningkatkan gejala kecemasan. Pertimbangkan untuk berhenti mengonsumsi kafeina sama sekali, atau jaga agar asupan Anda tetap rendah dan terbatas pada pagi hari.

Aktiflah - Jadikan aktivitas fisik sebagai prioritas — 30 menit per hari jika memungkinkan. Jika Anda tidak suka berolahraga, coba padukan dengan sesuatu yang Anda sukai, seperti window shopping sambil berjalan-jalan di sekitar mal atau menari mengikuti musik favorit Anda.

Tambahkan lebih banyak lemak omega-3 ke dalam makanan Anda - Asam lemak omega-3 mendukung kesehatan otak dan dapat meningkatkan suasana hati, pandangan, dan kemampuan Anda untuk menangani kecemasan. Sumber terbaik adalah ikan berlemak (salmon, herring, mackerel, teri, sarden), rumput laut, biji rami, dan kenari.

Minum secukupnya - Anda mungkin tergoda untuk minum sebelum acara sosial untuk menenangkan saraf, tetapi alkohol meningkatkan risiko serangan kecemasan.

Berhenti merokok - Nikotin adalah stimulan yang kuat. 

Tidur yang cukup dan berkualitas - Saat Anda kurang tidur, Anda lebih rentan terhadap kecemasan. Istirahat yang cukup akan membantu Anda tetap tenang dalam situasi sosial.

Pengobatan gangguan kecemasan sosial

Jika Anda telah mencoba teknik self-help di atas dan masih berjuang mengatasi kecemasan sosial, Anda mungkin membutuhkan bantuan profesional juga.

Terapi

Dari semua perawatan profesional yang tersedia, terapi perilaku kognitif (CBT) telah terbukti bekerja paling baik untuk mengobati gangguan kecemasan sosial. CBT didasarkan pada premis bahwa apa yang Anda pikirkan memengaruhi perasaan Anda, dan perasaan memengaruhi perilaku Anda. Jadi, jika Anda mengubah cara berpikir Anda tentang situasi sosial yang membuat Anda cemas, Anda akan merasa dan berfungsi lebih baik.

CBT untuk fobia sosial mungkin melibatkan:

Mempelajari cara mengontrol gejala fisik kecemasan melalui teknik relaksasi dan latihan pernapasan.

Menantang pikiran negatif dan tidak membantu yang memicu dan memicu kecemasan sosial, menggantinya dengan pandangan yang lebih seimbang.

Menghadapi situasi sosial yang Anda takuti secara bertahap dan sistematis, daripada menghindarinya.

Meskipun Anda dapat mempelajari dan mempraktikkan latihan ini sendiri, jika Anda mengalami masalah dalam membantu diri sendiri, Anda dapat memperoleh dukungan dan bimbingan ekstra yang diberikan oleh terapis.

Bermain peran, pelatihan keterampilan sosial, dan teknik CBT lainnya, sering kali sebagai bagian dari kelompok terapi. Terapi kelompok menggunakan akting, merekam dan mengamati video, wawancara tiruan, dan latihan lain untuk menangani situasi yang membuat Anda cemas di dunia nyata. Saat Anda berlatih dan bersiap menghadapi situasi yang Anda takuti, Anda akan menjadi lebih dan lebih nyaman, dan kecemasan Anda akan berkurang.

Pengobatan

Obat terkadang digunakan untuk meredakan gejala kecemasan sosial, tetapi ini bukan obatnya. Obat dianggap paling membantu bila digunakan sebagai tambahan untuk terapi dan teknik swadaya yang mengatasi akar penyebab gangguan kecemasan sosial Anda.

Tiga jenis pengobatan digunakan dalam pengobatan kecemasan sosial:

Beta blocker digunakan untuk meredakan kecemasan kinerja. Meskipun tidak memengaruhi gejala emosional kecemasan, mereka dapat mengontrol gejala fisik seperti berjabat tangan atau bersuara, berkeringat, dan detak jantung yang cepat.

Antidepresan dapat membantu saat gangguan kecemasan sosial parah dan melemahkan.

Benzodiazepin adalah obat anticemas yang bekerja cepat. Namun, obat-obatan tersebut bersifat menenangkan dan membuat ketagihan, jadi biasanya hanya diresepkan jika obat lain tidak berhasil.

From helpguide.org